Żywność na wysokie ciśnienie krwi

Wysokie ciśnienie krwi to powszechna dolegliwość zdrowotna, z którą boryka się obecnie wiele osób. Szacuje się, że prawie połowa dorosłych mieszkańców Stanów Zjednoczonych ma wysokie ciśnienie krwi. Wysokie ciśnienie krwi zazwyczaj nie daje żadnych objawów, ale jest istotnym czynnikiem ryzyka chorób serca – głównej przyczyny zgonów w Stanach Zjednoczonych. W tym artykule opowiemy o tym, jakie produkty spożywcze są najlepsze na nadciśnienie, a jakich należy unikać.

Co to jest wysokie ciśnienie krwi?

Wysokie ciśnienie krwi, znane też jako nadciśnienie, to stan, w którym siła nacisku krwi na ściany tętnic jest stale zbyt wysoka. Ciało polega na układzie krążenia, który dostarcza natlenioną krew do wszystkich narządów i tkanek.

Kiedy Twoje serce bije, wytwarza ciśnienie, które przemieszcza krew przez naczynia krwionośne w celu rozprowadzenia jej do tkanek i organów. To ciśnienie, nazywane ciśnieniem krwi, jest wynikiem działania dwóch sił:

  • Ciśnienie skurczowe, które powstaje, gdy krew wypływa z serca i trafia do naczyń krwionośnych
  • Ciśnienie rozkurczowe, które powstaje, gdy serce odpoczywa pomiędzy uderzeniami serca

Są to dwie siły, które są reprezentowane przez liczby w odczytach ciśnienia krwi (np. 120/80 mmHg). Pierwsza liczba to wartość ciśnienia skurczowego, a druga to wartość ciśnienia rozkurczowego. Skrót mmHg oznacza milimetry rtęci, czyli jednostkę używaną do pomiaru ciśnienia krwi.

Jak dieta wpływa na ciśnienie krwi?

Na ciśnienie krwi może wpływać wiele czynników – styl życia, poziom ćwiczeń, poziom stresu, przyjmowane leki. Jednak jednym z najważniejszych czynników wpływających na ciśnienie krwi jest dieta.

Niektóre produkty spożywcze mogą bezpośrednio wpływać na ciśnienie krwi, podnosząc je lub obniżając. Istnieją jednak dwa ważne składniki odżywcze, które należy zrozumieć, jeśli chodzi o dietę i ciśnienie krwi: sód i potas.

Sód to minerał, który znajduje się w wielu produktach spożywczych. Jest podstawowym składnikiem odżywczym potrzebnym organizmowi do prawidłowego funkcjonowania mięśni i nerwów. Pomaga też utrzymać równowagę płynów ustrojowych. Większość soli kuchennych jest produkowana z chlorku sodu, więc sól używana do przyprawiania potraw zwykle zawiera sód. Słowa „sód” i „sól” są również powszechnie używane zamiennie – jednak sól składa się tylko w 40% z sodu i w 60% z chlorku.

Potas to kolejny niezbędny minerał, który jest potrzebny organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Podobnie jak sód, potas jest elektrolitem, który pomaga utrzymać prawidłowe funkcjonowanie mięśni i nerwów. Pomaga również w regularnym biciu serca oraz w przemieszczaniu składników odżywczych do komórek i produktów odpadowych z komórek.

Sód pomaga utrzymać płynność poza komórkami, np. we krwi i w płynie śródmiąższowym. Potas pomaga utrzymać poziom płynów wewnątrz komórek. Choć oba te składniki są niezbędne dla zdrowia, to jednak pozostają w antagonistycznej relacji. Im więcej sodu spożywasz, tym więcej płynu jest zatrzymywane na zewnątrz komórek. Im więcej potasu spożywasz, tym więcej płynów jest zatrzymywanych wewnątrz komórek. Podobnie, kiedy poziom sodu wzrasta, poziom potasu spada i odwrotnie.

Nerki pomagają w utrzymaniu właściwej równowagi elektrolitów. Na przykład, kiedy poziom potasu wzrasta, nerki wydalają więcej sodu, a kiedy poziom potasu spada, wydalają więcej potasu. Aby jednak utrzymać tę równowagę, nerki potrzebują odpowiedniej ilości tych składników odżywczych z diety.

Dlaczego więc ma to znaczenie dla ciśnienia krwi?

Sól sprawia, że Twoje ciało zatrzymuje wodę. Kiedy spożywasz zbyt dużo soli, dodatkowa ilość wody we krwi oznacza dodatkowy nacisk na ściany naczyń krwionośnych, co podnosi ciśnienie krwi. Dlatego właśnie dieta wysokosodowa stanowi istotny czynnik ryzyka dla wysokiego ciśnienia krwi i chorób serca. Aby obniżyć to ciśnienie, należy spożywać odpowiednie ilości potasu w diecie i ograniczyć spożycie soli.

Potas pomaga obniżyć ciśnienie krwi, ponieważ pomaga zrównoważyć poziom sodu w organizmie. Dlatego dieta uboga w potas może również zwiększać ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi. Zbyt duża ilość potasu również nie jest zdrowa, ponieważ może obniżyć ciśnienie krwi powyżej zdrowego poziomu. Dlatego ważne jest, by starać się zachować zdrową równowagę między ilością sodu i potasu w diecie, a można to osiągnąć po prostu jedząc różnorodne, pełnowartościowe produkty – zwłaszcza owoce i warzywa – i ograniczając spożycie soli.

Brzmi to dość prosto, ale standardowa amerykańska dieta jest bardzo bogata w sód i większość ludzi spożywa go zbyt dużo. Sód jest używany jako środek konserwujący w wielu produktach spożywczych, a także jako dodatek do żywności w celu nadania jej smaku. Sód jest wyjątkowo dużo w żywności przetworzonej i pakowanej, smażonej, fast foodach i przetworzonym mięsie. Wiele osób spożywa dziś duże ilości tego typu żywności – chipsy, krakersy, wędliny, bekon, kiełbaski, hot dogi, hamburgery, frytki, fast foody itd. Z drugiej strony, wiele osób spożywa zbyt mało pokarmów bogatych w potas – owoców i warzyw.

Zalecane dzienne spożycie (RDA) sodu wynosi mniej niż 2300 mg dziennie, a idealna wartość to 1500 mg.

Z drugiej strony, RDA dla potasu wynosi 4700 mg. Przeciętny Amerykanin spożywa go jednak około 2500 mg dziennie, co oznacza, że większość Amerykanów nie otrzymuje w swojej diecie wystarczającej ilości potasu.

Jeśli chcesz mieć zdrowe ciśnienie krwi, musisz upewnić się, że dostarczasz odpowiednią ilość potasu i sodu w swojej diecie i nie spożywasz zbyt dużo lub zbyt mało któregoś z tych składników.

Jakich produktów spożywczych należy unikać przy wysokim ciśnieniu krwi?

Mając te podstawowe informacje o sodzie i potasie, możemy teraz omówić, jakie pokarmy są szkodliwe dla nadciśnienia i jakie powinieneś ograniczyć lub unikać w swojej diecie. Większość z nich to żywność o wysokiej zawartości sodu. Należy jednak pamiętać, że żywność o dużej zawartości tłuszczów nasyconych lub trans może również wpływać na ciśnienie krwi. Żywność ta zawiera dużo cholesterolu i może powodować odkładanie się płytki miażdżycowej w tętnicach, co utrudnia sercu pompowanie krwi przez układ krwionośny.

Żywność, której należy unikać przy wysokim ciśnieniu krwi:

  • Sól kuchenna
  • Przyprawy o wysokiej zawartości sodu (ketchup, sos sojowy, sos do grilla itp.)
  • Żywność o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych
  • Żywność o wysokiej zawartości tłuszczów trans
  • Tłuste mięsa
  • Smażenie
  • Fast foody
  • Żywność w puszkach, mrożona i konserwowana
  • Mięso i wędliny
  • Słone przekąski
  • Alkohol
  • Kofeina
  • Soda

Wymieńmy kilka popularnych produktów spożywczych, które należą do tych kategorii:

  • Pizza
  • Burgery
  • Frytki
  • Bekon
  • Kiełbasa
  • Hot dogi
  • Krążki cebulowe
  • Smażony kurczak
  • Paski z kurczaka
  • Chipsy ziemniaczane
  • Ogórki kiszone
  • Olej roślinny
  • Margaryna
  • Mrożone posiłki

Jakie pokarmy są dobre na wysokie ciśnienie krwi?

Jedzenie na ciśnienie

Najgorsze dla ciśnienia krwi są pokarmy o wysokiej zawartości sodu. Z drugiej strony, najzdrowsze dla nadciśnienia są produkty o wysokiej zawartości potasu. Zaleca się, by potas pochodził z pożywienia, a nie z suplementów. Zbyt duża ilość potasu również może być szkodliwa, ale organizm znacznie lepiej radzi sobie z regulacją składników odżywczych pochodzących z pełnych pokarmów, a ryzyko nadmiernego spożycia jest znacznie mniejsze w przypadku żywności niż suplementów.

Niektóre produkty o wysokiej zawartości potasu, które mogą pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi, to:

  • Banany
  • Szpinak
  • Brokuły
  • kabaczek
  • awokado
  • śliwki
  • morele
  • Rodzynki
  • Kantalupa
  • arbuz
  • Ziemniaki
  • Fasola
  • Soczewica
  • Buraki
  • Woda kokosowa
  • Pomidory
  • Surowe mleko
  • Jogurt
  • Migdały
  • nerkowce
  • Kurczak
  • Łosoś

Oprócz pokarmów o dużej zawartości potasu, pewne związki mogą pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. Jednym z nich jest tlenek azotu, który można znaleźć w wielu produktach spożywczych i ziołach, takich jak np:

  • Buraki
  • jarmuż
  • Rukola
  • szpinak
  • Boćwina szwajcarska
  • kapusta
  • Kalafior
  • marchew
  • Brokuły

Tlenek azotu jest substancją, o której wiadomo, że rozszerza naczynia krwionośne, co może poprawić przepływ krwi i obniżyć ciśnienie. L-arganina, aminokwas, jest również przekształcana w tlenek azotu przez organizm, więc pokarmy bogate w L-arganinę mogą być również korzystne dla ciśnienia krwi.

Pokarmy o wysokiej zawartości potasu oraz pokarmy zawierające tlenek azotu są jednymi z najlepszych naturalnych pokarmów na wysokie ciśnienie krwi. Jednak to nie tylko same pokarmy, ale także sposób odżywiania się odgrywa rolę. Staraj się jeść umiarkowane ilości pełnowartościowych produktów, w tym dużo owoców i warzyw, i utrzymuj niski poziom sodu. Aby to osiągnąć, powinieneś zwracać większą uwagę na informacje o wartościach odżywczych zawarte na etykietach produktów spożywczych. Może Cię zaskoczyć, jak wiele produktów zawiera duże ilości sodu.