W ostatnich latach odżywianie się w oparciu o rośliny stało się bardzo popularne. Chociaż dieta wegańska ma niewątpliwie wiele zalet, istnieją też pewne potencjalne minusy. W tym artykule omówimy korzyści zdrowotne wynikające z diety wegańskiej oraz zagrożenia związane z dietą wegańską.
Co to jest dieta wegańska?
Dieta wegańska lub roślinna to dieta, która wyklucza wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego – w tym mięso, nabiał, jajka, miód, pyłek pszczeli i wszelkie inne rodzaje pożywienia pochodzenia zwierzęcego. Ludzie decydują się na dietę wegańską z różnych powodów. Niektórzy robią to dla celów duchowych lub religijnych. Niektórzy robią to ze współczucia dla zwierząt. Niektórzy robią to ze względu na wpływ na środowisko. Inni robią to wyłącznie dla zdrowia.
Chociaż dieta wegańska z definicji wyklucza pokarmy pochodzenia zwierzęcego, istnieje wiele różnych rodzajów diet wegańskich. Dlatego nie możemy mówić o korzyściach zdrowotnych wynikających z diety wegańskiej, nie wspominając najpierw o wielu różnych rodzajach diet wegańskich.
To, że ktoś stosuje dietę roślinną, nie musi oznaczać, że odżywia się zdrowo. Ktoś może codziennie jeść oreo, chipsy, frytki, napoje gazowane i wegetariańskie hamburgery w fast foodach i być na diecie wegańskiej, ale nie oznacza to, że odżywia się zdrowo lub dostaje odpowiednie pożywienie.
Z drugiej strony, istnieją bardzo zdrowe sposoby na stosowanie diety wegańskiej, która skupia się na pełnowartościowych pokarmach, takich jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe, ziarna, orzechy i nasiona. Dieta oparta na pełnowartościowych produktach roślinnych to najzdrowszy sposób odżywiania się na diecie wegańskiej. Jednak niektóre składniki odżywcze są trudniejsze do uzyskania na diecie wegańskiej. Dlatego osoby stosujące dietę wegańską muszą dbać o to, żeby zaspokajać potrzeby żywieniowe swojego organizmu, niezależnie od tego, gdzie wybierają te składniki.
Powiemy o tym więcej w dalszej części artykułu. Najpierw jednak omówmy korzyści płynące z diety roślinnej.
Jakie są korzyści z diety wegańskiej?
Może sprzyjać utracie wagi
Jedną z największych zalet diety roślinnej jest to, że może ona wspomagać utratę wagi. Pokarmy roślinne, takie jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe i ziarna, są zwykle znacznie mniej kaloryczne niż pokarmy zwierzęce, takie jak mięso i nabiał. Ograniczając spożywanie pokarmów zwierzęcych i jedząc więcej pokarmów roślinnych, możesz zmniejszyć ilość spożywanych kalorii, co pomoże ci schudnąć.
Może obniżyć ryzyko chorób serca
Pokarmy zwierzęce zawierają dużo tłuszczów nasyconych, które mogą podnieść poziom cholesterolu LDL. Wysoki poziom cholesterolu LDL wiąże się z zatkaniem tętnic, co może zmniejszyć przepływ krwi, podnieść ciśnienie i prowadzić do chorób serca. Choroby serca są główną przyczyną śmierci na świecie.
Dieta roślinna ma bardzo niską zawartość tłuszczów nasyconych. Olej kokosowy i niektóre orzechy, takie jak orzechy brazylijskie i makadamia, zawierają pewne ilości tłuszczów nasyconych, więc osoby stosujące dietę wegańską mogą nadal otrzymywać tłuszcze nasycone w swojej diecie, ale jest ich znacznie mniej niż w przypadku diety bogatej w pokarmy zwierzęce. Tłuszcze nasycone mogą przynieść pewne korzyści, ale tylko w niewielkich ilościach. Zbyt duża ilość może mieć negatywny wpływ na zdrowie serca.
Może wspomagać zdrowy ruch jelit
Pokarmy roślinne są naturalnie bardzo bogate w błonnik. Błonnik ma wiele korzyści dla układu trawiennego, a jedną z nich jest wspomaganie zdrowego wypróżniania. Osoby stosujące dietę wegańską bogatą w pełnowartościowe pokarmy zazwyczaj nie mają problemów z wypróżnianiem. Z drugiej strony, zaparcia są dość powszechne u osób stosujących diety bogate w pokarmy zwierzęce, ponieważ są one stosunkowo ubogie w błonnik.
Może pomóc w zapobieganiu lub leczeniu cukrzycy
Dieta wegańska może również pomóc w zapobieganiu lub leczeniu cukrzycy. Waga jest głównym czynnikiem ryzyka cukrzycy, ponieważ większa ilość tkanki tłuszczowej sprawia, że komórki ciała są bardziej odporne na działanie insuliny. Ponieważ dieta wegańska wspomaga utratę wagi, może również pomóc w zapobieganiu cukrzycy. Diety o dużej zawartości tłuszczów nasyconych również mogą przyczyniać się do rozwoju cukrzycy. Również w tym przypadku diety wegańskie mają zazwyczaj niską zawartość tłuszczów nasyconych, co pokazuje, jak bardzo zapobiegają cukrzycy. Jedno z badań wykazało nawet, że spożywanie diety roślinnej opartej na wysokiej jakości pokarmach roślinnych zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 o 34%.
Może obniżyć ciśnienie krwi
Wysokie ciśnienie krwi jest jednym z głównych czynników ryzyka chorób serca. Liczne badania wykazały, że dieta roślinna może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. Z tego powodu dieta roślinna ma wiele korzyści dla zdrowia serca i może znacząco obniżyć ryzyko wystąpienia chorób serca.
Jakie jest ryzyko stosowania diety wegańskiej?
Dieta wegańska ma wiele potencjalnych korzyści dla zdrowia, ale istnieją też pewne zagrożenia, których należy się wystrzegać. Największym ryzykiem związanym z dietą wegańską jest to, że możesz nie otrzymywać wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje twój organizm lub nie otrzymywać ich w wystarczającej ilości. Istnieją pewne niezbędne składniki odżywcze, które trudno jest uzyskać z roślin, takie jak:
Białko
Białko jest podstawowym budulcem tkanek w organizmie. Nasze ciało wytwarza białko z aminokwasów i musi pozyskiwać dziewięć niezbędnych aminokwasów z pożywienia. Chociaż istnieje wiele pokarmów roślinnych, które zawierają wszystkie dziewięć aminokwasów, to w porównaniu z pokarmami zwierzęcymi są one zazwyczaj w bardzo małych ilościach.
Na przykład jedna porcja gotowanej quinoa, która jest wegańskim źródłem wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, zawiera tylko 8 gramów białka. Z kolei mała porcja 4 uncji piersi z kurczaka zawiera 35 gramów białka.
Zapotrzebowanie każdego człowieka na białko jest inne i zależy od jego wagi, płci i stylu życia. Jednak osobom stosującym dietę wegańską może być trudno zaspokoić dzienne zapotrzebowanie organizmu na białko. Z tego powodu wiele osób na diecie wegańskiej decyduje się na suplementację wysokiej jakości aminokwasami i wysokiej jakości białkiem w proszku.
Witamina B12
Witamina B12 to bardzo ważny składnik odżywczy potrzebny do produkcji czerwonych krwinek. Dieta wegańska jest zwykle uboga w witaminę B12. Jedyne pokarmy roślinne o znacznej zawartości B12 to pokarmy wzbogacone w B12, takie jak niektóre wzbogacone zboża, ziarna, mleka roślinne i drożdże odżywcze. Z drugiej strony, pokarmy zwierzęce są bardzo bogate w witaminę B12 i stanowią łatwy sposób na jej pozyskanie. Osobom stosującym dietę roślinną zaleca się suplementację wysokiej jakości kompleksem witamin z grupy B.
Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe
Istnieje wiele roślinnych źródeł niezbędnych kwasów tłuszczowych, ale zależy to od rodzaju stosowanej diety roślinnej. Jak już wspomniałem, istnieje wiele różnych diet wegańskich, a niektóre z nich są ubogie w niezbędne kwasy tłuszczowe. Brak tych zdrowych tłuszczów w diecie może prowadzić do problemów ze zdrowiem mózgu i układu nerwowego, a także wielu innych problemów. Jeśli stosujesz dietę wegańską, staraj się włączać do niej więcej produktów bogatych w niezbędne kwasy tłuszczowe, takich jak nasiona konopi, oliwa z oliwek czy nasiona chia.
Żelazo
Żelazo to kolejny składnik odżywczy, którego zawartość w diecie wegańskiej jest dość niska. Czerwone mięso i żółtka jaj są bardzo dobrym źródłem żelaza i wiele osób stosujących dietę obejmującą pokarmy zwierzęce otrzymuje ten ważny składnik. Niektóre pokarmy roślinne również zawierają żelazo, np. groch i tofu. Jeśli jesteś na diecie wegańskiej, upewnij się, że spożywasz pokarmy zawierające żelazo.
Witamina D
Pokarmy zwierzęce są bogate w witaminę D. Grzyby i wzbogacona żywność są jedynymi wegańskimi źródłami witaminy D. Na szczęście nasze ciało wytwarza witaminę D, kiedy wystawiamy skórę na działanie promieni słonecznych przez około 15 minut dziennie. Tak więc, jeśli jesteś na diecie wegańskiej, upewnij się, że każdego dnia dostajesz trochę słońca lub skup się na spożywaniu wegańskich pokarmów zawierających witaminę D w dni, w które nie masz dobrej ekspozycji na słońce.
Witamina K2
Witamina K2 to składnik odżywczy, który ma wiele korzyści dla zdrowia kości i serca. Jej zawartość jest szczególnie wysoka w pokarmach zwierzęcych i praktycznie nie występuje w pokarmach roślinnych. Jedynym roślinnym źródłem witaminy K2 są pokarmy fermentowane, takie jak tofu, tempeh, kimchi i kapusta kiszona. Jeśli więc stosujesz dietę wegańską, pamiętaj, żeby włączyć do niej również pokarmy fermentowane. W ten sposób nie tylko pomożesz sobie dostarczyć witaminę K2, ale też fermentowane pokarmy mogą mieć wiele korzyści dla zdrowia jelit.
Selen
Selen to kolejny składnik odżywczy, który może być trudny do zdobycia na diecie wegańskiej. Występuje on jednak w niektórych pokarmach roślinnych, a mianowicie w orzechach i nasionach, takich jak orzechy brazylijskie, pestki dyni i orzeszki ziemne. Selen jest ważnym składnikiem odżywczym, który pomaga tworzyć DNA i chroni przed uszkodzeniami komórek i infekcjami. Bierze również udział w reprodukcji i metabolizmie hormonów tarczycy.
