Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć na specjalną okazję, czy po prostu poprawić swoje zdrowie, utrata wagi jest częstym celem.
Aby ustalić realistyczne oczekiwania, możesz chcieć wiedzieć, jakie jest zdrowe tempo utraty wagi.
Ten artykuł wyjaśnia czynniki, które wpływają na to, ile czasu może zająć Ci utrata wagi.
Jak dochodzi do utraty wagi?
Utrata wagi następuje wtedy, gdy stale spożywasz mniej kalorii niż spalasz każdego dnia.
I odwrotnie, przybieranie na wadze ma miejsce, kiedy stale spożywasz więcej kalorii niż spalasz.
Każdy spożywany przez Ciebie pokarm lub napój zawierający kalorie wlicza się do ogólnego spożycia kalorii.
Liczba kalorii, które spalasz każdego dnia, nazywana wydatkiem energetycznym, jest nieco bardziej skomplikowana.
Wydatki na kalorie składają się z następujących trzech głównych elementów
- Metabolizm spoczynkowy (RMR). Jest to liczba kalorii, których twoje ciało potrzebuje do utrzymania normalnych funkcji organizmu, takich jak oddychanie i pompowanie krwi.
- Termiczny efekt pożywienia (TEF). Odnosi się do kalorii zużytych na trawienie, wchłanianie i metabolizowanie pokarmu.
- Efekt termiczny aktywności (TEA). Są to kalorie, które zużywasz podczas ćwiczeń. TEA może również obejmować termogenezę bez wysiłku fizycznego (NEAT), która obejmuje kalorie zużyte podczas wykonywania takich czynności, jak praca na podwórku czy poruszanie się.
Jeżeli liczba kalorii, które spożywasz, jest równa liczbie kalorii, które spalasz, utrzymujesz swoją masę ciała.
Jeśli chcesz schudnąć, musisz stworzyć ujemny bilans kaloryczny poprzez spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalasz lub spalanie większej ilości kalorii poprzez zwiększenie aktywności.
Czynniki wpływające na utratę wagi
Na tempo utraty wagi wpływa kilka czynników. Wiele z nich jest poza Twoją kontrolą.
Płeć
Stosunek tłuszczu do mięśni w dużym stopniu wpływa na zdolność do utraty wagi.
Ponieważ kobiety mają zazwyczaj większy stosunek tłuszczu do mięśni niż mężczyźni, ich RMR jest o 5-10% niższy niż mężczyzn tego samego wzrostu.
Oznacza to, że w spoczynku kobiety spalają o 5-10% mniej kalorii niż mężczyźni. Dlatego mężczyźni mają tendencję do szybszego chudnięcia niż kobiety stosujące dietę o takiej samej zawartości kalorii.
Na przykład w 8-tygodniowym badaniu obejmującym ponad 2000 uczestników stosujących dietę 800 kalorii stwierdzono, że mężczyźni schudli o 16% więcej niż kobiety, przy czym względna utrata wagi wyniosła 11,8% u mężczyzn i 10,3% u kobiet.
Mimo że mężczyźni tracili na wadze szybciej niż kobiety, w badaniu nie przeanalizowano różnic między płciami w zdolności do utrzymania spadku wagi.
Wiek
Jedną z wielu zmian w organizmie, które zachodzą wraz ze starzeniem się, jest zmiana składu ciała – zwiększa się masa tłuszczu, a zmniejsza masa mięśni.
Ta zmiana, wraz z innymi czynnikami, takimi jak zmniejszające się zapotrzebowanie na kalorie głównych organów, przyczynia się do obniżenia RMR.
U osób powyżej 70. roku życia wskaźnik RMR może być o 20-25% niższy niż u młodszych osób.
Ten spadek RMR może sprawić, że utrata wagi staje się coraz trudniejsza wraz z wiekiem.
Punkt startowy
Początkowa masa ciała i jego skład mogą również wpływać na to, jak szybko możesz spodziewać się utraty wagi.
Ważne jest, aby zrozumieć, że różna bezwzględna utrata wagi (w funtach) może odpowiadać tej samej względnej (%) utracie wagi u różnych osób. Utrata wagi jest procesem złożonym.
National Institutes of Health (NIH) Body Weight Planner to przydatny przewodnik po tym, ile możesz stracić na wadze wyjściowej, wieku, płci oraz ilości przyjmowanych i wydawanych kalorii.
Chociaż osoba cięższa może stracić dwa razy więcej wagi, osoba o mniejszej wadze może stracić taki sam procent swojej masy ciała (10/250 = 4% w porównaniu z 5/125 = 4%).
Na przykład osoba o wadze 300 funtów (136 kg) może stracić 10 funtów (4,5 kg) po zmniejszeniu dziennego spożycia o 1000 kalorii i zwiększeniu aktywności fizycznej przez 2 tygodnie.
Deficyt kalorii
Aby schudnąć, musisz stworzyć ujemny bilans kaloryczny. Wielkość deficytu kalorii wpływa na to, jak szybko schudniesz.
Na przykład spożywanie 500 kalorii dziennie przez 8 tygodni spowoduje prawdopodobnie większy spadek wagi niż spożywanie 200 kalorii dziennie.
Pamiętaj jednak, żeby nie robić zbyt dużego deficytu kalorycznego.
W ten sposób nie tylko nie utrzymasz wagi, ale także narazisz się na ryzyko niedoboru składników odżywczych. Co więcej, może to sprawić, że będziesz bardziej skłonny do utraty wagi w postaci masy mięśniowej niż tłuszczowej.
Sen
Sen jest często pomijanym, ale kluczowym elementem odchudzania.
Chroniczna utrata snu może znacząco utrudnić utratę wagi i tempo, w jakim zrzucasz kilogramy.
Wykazano, że już jedna noc braku snu zwiększa ochotę na wysokokaloryczne, ubogie w składniki odżywcze pokarmy, takie jak ciastka, ciasta, słodkie napoje i chipsy.
W jednym z 2-tygodniowych badań losowo wybrano uczestników diety o obniżonej kaloryczności, którzy mieli spać 5,5 lub 8,5 godzin każdej nocy.
Ci, którzy spali 5,5 godziny, stracili 55% mniej tkanki tłuszczowej i 60% więcej beztłuszczowej masy ciała niż ci, którzy spali 8,5 godziny w nocy.
Chroniczny brak snu jest silnie związany z cukrzycą typu 2, otyłością, chorobami serca i niektórymi nowotworami.
Inne czynniki
Kilka innych czynników może wpłynąć na tempo utraty wagi, w tym:
- Leki. Wiele leków, takich jak antydepresanty i inne leki przeciwpsychotyczne, może sprzyjać przybieraniu na wadze lub utrudniać jej utratę.
- Choroby. Choroby, w tym depresja i niedoczynność tarczycy, czyli stan, w którym tarczyca produkuje zbyt mało hormonów regulujących metabolizm, mogą spowalniać utratę wagi lub sprzyjać jej przybieraniu.
- Historia rodziny i geny. Istnieje dobrze udokumentowany komponent genetyczny związany z osobami z nadwagą lub otyłością, który może mieć wpływ na utratę wagi.
- Diety typu jo-jo. Ten schemat utraty i odzyskania wagi może sprawić, że utrata wagi będzie coraz trudniejsza z każdą próbą, ze względu na zmniejszenie RMR.
Najlepsza dieta dla utraty wagi
Przy niezliczonej ilości dostępnych diet odchudzających – wszystkie obiecują imponujące i szybkie rezultaty – może być trudno określić, która z nich jest najlepsza.
Mimo że twórcy i zwolennicy uznają swoje programy za lepsze od pozostałych, nie ma jednej najlepszej diety odchudzającej.
Na przykład diety niskowęglowodanowe, takie jak keto, mogą pomóc Ci schudnąć na początku, ale badania nie wykazały znaczących różnic w utracie wagi w dłuższej perspektywie.
Najważniejsza jest umiejętność trzymania się zdrowego schematu odżywiania o obniżonej kaloryczności.
Jednak długotrwałe stosowanie diety o bardzo niskiej zawartości kalorii jest trudne dla wielu osób i jest przyczyną niepowodzenia większości diet.
Aby zwiększyć swoje szanse na sukces, ograniczaj spożycie kalorii w umiarkowanym stopniu, indywidualizuj dietę zgodnie ze swoimi preferencjami i stanem zdrowia lub współpracuj z zarejestrowanym dietetykiem.
Połącz dietę z ćwiczeniami, zarówno aerobowymi, jak i oporowymi, aby zmaksymalizować utratę tłuszczu i zapobiec lub zminimalizować utratę mięśni.
Eliminując wysoko przetworzoną żywność i wprowadzając do niej więcej zdrowej, pełnowartościowej żywności, takiej jak warzywa, owoce, pełne ziarna, zdrowe tłuszcze i białka, możesz dalej wspierać utratę wagi i ogólny stan zdrowia.
Bezpieczne tempo utraty wagi
Większość ludzi liczy na szybką utratę wagi, ale ważne jest, żeby nie stracić zbyt wiele wagi zbyt szybko.
Szybka utrata wagi może zwiększyć ryzyko wystąpienia kamieni żółciowych, odwodnienia i niedożywienia.
Inne efekty uboczne szybkiej utraty wagi to m.in:
- bóle głowy
- drażliwość
- zmęczenie
- zaparcia
- utrata włosów
- nieregularność miesiączek
- utrata mięśni
Chociaż utrata wagi może nastąpić szybciej na początku programu, eksperci zalecają utratę wagi 1-3 funtów (0,45-1,36 kg) tygodniowo lub około 1% masy ciała.
Pamiętaj też, że utrata wagi nie jest procesem liniowym. W niektórych tygodniach możesz tracić więcej, a w innych mniej lub wcale.
Nie zniechęcaj się więc, jeśli utrata wagi spowolni się lub zatrzyma na kilka dni.
Prowadzenie dziennika żywieniowego i regularne ważenie się może pomóc ci w utrzymaniu się na właściwej drodze.
Badania pokazują, że osoby, które stosują techniki samokontroli, takie jak zapisywanie ilości spożywanych pokarmów i wagi, odnoszą większe sukcesy w odchudzaniu i utrzymywaniu wagi niż osoby, które tego nie robią.
