Może Ci się wydawać, że przygotowywanie zdrowych, smacznych obiadów w domu to skomplikowany proces, ale chcę Ci powiedzieć, że wcale nie musi tak być.
Mimo że kocham jedzenie i lubię gotować, lubię zachować prostotę, gdy chodzi o czas posiłków. Oznacza to, że wybieram przepisy, które są łatwe do wykonania i nie wymagają skomplikowanych technik gotowania ani pozornie niekończących się czynności.
Oto 10 moich ulubionych prostych przepisów na obiad, które pomogą ci szybko przygotować zdrowy posiłek.
Faszerowane słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki są pełne dobroczynnych składników odżywczych, takich jak beta karoten, witamina C, potas i błonnik.
Ponadto są pyszne i dobrze komponują się ze wszystkim. To sprawia, że są idealną bazą, na której można zbudować sycący posiłek.
W moim domu przygotowujemy faszerowane słodkie ziemniaki co najmniej raz w tygodniu. Piekę cały słodki ziemniak, a następnie nadziewam go takimi składnikami, jak duszone warzywa, fasola, kurczak i ser.
To danie jest bardzo uniwersalne i możesz wybierać spośród wielu kombinacji smakowych.
Miski z ziarnami
Miski z ziarnami to hit w mojej kuchni. Mój mąż i ja uwielbiamy prostotę i możliwość dostosowania miseczek zbożowych i często przygotowujemy ten obiad, gdy mamy ochotę na smaczny, ale łatwy do przygotowania posiłek.
Stosuję dietę bezglutenową, więc używamy bezglutenowych ziaren, takich jak quinoa i brązowy ryż. Jednak do miseczek zbożowych możesz użyć dowolnego ziarna, w tym farro, prosa i jęczmienia.
Ziarna stanowią ważne źródło błonnika i innych składników odżywczych, takich jak magnez. Badania wykazały, że dieta bogata w ziarna wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia wielu chorób, w tym raka jelita grubego, chorób serca i cukrzycy typu 2 (2Trusted Source).
Aby przygotować miskę zbożową, nałóż porcję gotowanych ziaren na gotowane lub surowe warzywa i źródło białka, takie jak kurczak, smażone lub gotowane na twardo jajka, grillowane krewetki lub łosoś.
Następnie dodaj do tego dressing kupiony w sklepie lub domowej roboty, albo zachowaj prostotę – skrop oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.
Na przykład w tej miseczce Green Goddess Buddha Bowl zastosowano nieodparte połączenie brązowego ryżu, pieczonych brokułów, groszku cukrowego, awokado, jajek na twardo, prażonych pestek dyni i kremowego sosu na bazie jogurtu.
Frittatas z warzywami
Kiedy masz kurczaki, tak jak ja, jajka pojawiają się nie tylko w posiłkach śniadaniowych. Regularnie używamy jaj jako źródła białka do szybkich i smacznych obiadów, w tym do frittatas.
Jajka zawierają zdrowy tłuszcz i białko, więc wystarczy dodać do nich różne ulubione warzywa, aby pokryć zapotrzebowanie na błonnik.
Do moich ulubionych warzyw we frittatach należą szparagi, szpinak, słodkie ziemniaki, cukinia, cebula, brokuły, grzyby i pomidory. Możesz też dodać składniki takie jak ser, zioła, przyprawy lub pesto, aby nadać swojej frittacie dodatkowy smak.
Do frittaty możesz nawet użyć resztek jedzenia, takich jak łosoś, rozdrobniony kurczak czy ziemniaki.
Lubię podawać frittatę z plasterkami awokado lub świeżymi owocami. Jest to sycący posiłek, którym możesz się cieszyć o każdej porze dnia i nocy. Frittata jest bardzo prosta w wykonaniu i możesz ją przygotować w mniej niż godzinę.
Sałatka do obiadu
Duża, sycąca sałatka to jedna z moich ulubionych kolacji, zwłaszcza gdy nie mam ochoty poświęcać czasu na przygotowanie posiłku.
Problem z większością sałatek polega na tym, że nie są dobrze skomponowane i już po chwili od zakończenia posiłku czujesz się znowu głodny. Kluczem do przygotowania obfitej sałatki jest upewnienie się, że zawiera ona dużo białka, zdrowych tłuszczów i błonnika.
Zacznij od bazy z ulubionej zieleniny, takiej jak szpinak, mieszanka zieleni, rukola, jarmuż czy sałata. Dodaj do nich kilka warzyw, takich jak papryka, ogórek, marchew, brokuły czy czerwona cebula, aby zwiększyć zawartość błonnika.
Następnie wybierz źródło białka, takie jak grillowany kurczak, krewetki, łosoś lub jajka na twardo. Dodanie bogatego w błonnik źródła węglowodanów, takiego jak fasola lub pieczone słodkie ziemniaki, jeszcze bardziej zwiększy współczynnik sytości.
Na wierzchu swojego dzieła dodaj uprażone pestki słonecznika lub dyni, aby uzyskać chrupiącą teksturę, a następnie skrop je zdrowym dressingiem, np. z oliwy z oliwek i octu balsamicznego.
Makaron z brązowego ryżu
Większość ludzi uwielbia dobre danie z makaronu, ale większość dań z makaronu nie zawiera niezbędnych składników, takich jak białko i błonnik, abyś czuł się usatysfakcjonowany.
Na szczęście dzięki kilku prostym wskazówkom możesz błyskawicznie przygotować sycący i pożywny obiad z makaronu.
Po pierwsze, wybierz swój makaron. Jestem wielkim fanem brązowego makaronu ryżowego Tinkyada, ale możesz użyć dowolnego makaronu, który lubisz. Możesz też użyć makaronu z cukinii zamiast makaronu, jeśli stosujesz dietę o niższej zawartości węglowodanów.
Następnie wybierz źródło białka. Ja lubię używać piersi z kurczaka lub mielonego kurczaka, a jeśli chcę uzyskać białko pochodzenia roślinnego, dodaję ciecierzycę.
Następnie wybierz warzywa. Ja uwielbiam klasyczne połączenie szpinaku i brokułów, ale prawie każde warzywo się nada. Na koniec wybierz sos, np. pesto, marinara lub oliwę z oliwek.
Zupy jednogarnkowe
Niewiele posiłków jest bardziej satysfakcjonujących niż obfita, gorąca miska zupy. Na szczęście zupa jest prosta w przygotowaniu i doskonale nadaje się do przygotowywania posiłków, ponieważ możesz łatwo przygotować duże porcje.
Lubię robić zupy, które wymagają tylko jednego garnka, bo to oznacza mniej czasu na sprzątanie.
Curry
Curry to dobry wybór na szybki, sycący obiad, ponieważ jest uniwersalny, łatwy w przygotowaniu i przyjazny dla całej rodziny. Ponadto regularne spożywanie curry może pomóc w poprawieniu stanu zdrowia poprzez zmniejszenie czynników ryzyka chorób serca, w tym wysokiego poziomu trójglicerydów i cukru we krwi.
W miesiącach zimowych lubię przygotowywać rozgrzewające curry z ciecierzycy i słodkich ziemniaków, które podaję z ryżem lub quinoa.
Burgery
Burgery to świetny wybór dla rodzin, ponieważ są proste w przygotowaniu i na pewno zadowolą nawet najbardziej wybredne kubki smakowe.
Mimo że burgery wołowe są popularnym wyborem, można je zrobić z każdego źródła białka, w tym z mielonego kurczaka, łososia, tuńczyka i soczewicy.
Mój mąż robi pysznego burgera z kurczaka, a ja lubię podawać go z dużą sałatką i pieczonymi frytkami ze słodkich ziemniaków.
Możesz podawać burgery na pełnoziarnistej bułce, w opakowaniu z sałatą lub na talerzu z zieleniną, w zależności od potrzeb żywieniowych.
Kurczak pieczony w całości
Chociaż pieczenie całego kurczaka może zająć trochę czasu, nie może być prostsze. Sprawdź ten przewodnik, jak upiec idealnego kurczaka.
Kiedy piekę całego kurczaka, dno brytfanny wypełniam kawałkami ziemniaków, cebuli i marchewki, aby warzywa gotowały się razem z kurczakiem.
Dania z blachy
Jeśli nie jesteś fanem mycia naczyń, ten pomysł jest dla Ciebie.
Większość przepisów wymaga użycia kilku garnków, patelni i misek. Natomiast dania z blachy pozwalają umieścić wszystkie składniki na jednej blasze, co pozwala zaoszczędzić czas w kuchni.
