Kofeina to powszechny środek pobudzający, który można znaleźć w ulubionych napojach gazowanych, kawach, herbatach, napojach energetycznych i innych. Jeśli jest używana mądrze, kofeina jest narzędziem, które może pomóc Ci się obudzić i skoncentrować. Zwiększy Twoją energię i zmniejszy zmęczenie. Używaj jej nieodpowiedzialnie, a może się okazać, że jesteś od niej uzależniony lub doświadczasz bólów głowy i bezsenności.
Co to jest kofeina?
Kofeina to substancja pobudzająca zawarta w kawie, herbacie, czekoladzie i napojach gazowanych, która zmniejsza zmęczenie, zwiększa czujność i daje zastrzyk energii. Może również powodować bezsenność, bóle głowy, odwodnienie i wysokie ciśnienie krwi, jeśli nie jesteś ostrożny. Dla wielu, kofeina jest narzędziem, które pomaga im się obudzić, perk up i skoncentrować. Hack jego korzyści, a może pomóc Ci przejść przez dzień.
Kofeina jest białą, gorzką substancją, która występuje naturalnie w ponad 60 roślinach, w tym w ziarnach kawy, liściach herbaty i strąkach kakao, które są używane do produkcji czekolady. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) uznaje kofeinę zarówno za dodatek do żywności, jak i za lek.
Ilość kofeiny w jedzeniu i napojach jest różna. W przypadku kawy i herbaty, ilość kofeiny na filiżankę zależy od marki, rodzaju użytych ziaren lub liści, sposobu przygotowania i czasu parzenia. Kawa może mieć zaledwie dwa miligramy kofeiny (kawa bezkofeinowa) na filiżankę, a nawet 200 miligramów na filiżankę. Typowa herbata ma około 40 miligramów kofeiny, ale może mieć od 9 do 110 miligramów. Dwanaście uncji napoju gazowanego ma zazwyczaj od 30 do 60 miligramów kofeiny. Osiem uncji napoju energetycznego ma od 50 do 160.
Jaki wpływ na organizm ma kofeina?
Kofeina przedostaje się do krwiobiegu z żołądka i jelita cienkiego. Po dostaniu się do krwiobiegu kofeina stymuluje centralny układ nerwowy – nerwy, mózg i rdzeń kręgowy – dzięki czemu czujesz się bardziej pobudzony i czujny. Kofeina zmniejsza zmęczenie i poprawia skupienie i koncentrację. Powoduje ona również wydzielanie kwasu w żołądku i po spożyciu kofeiny możesz mieć zgagę lub niestrawność.
Kiedy pijesz lub spożywasz kofeinę, zwiększa się sygnalizacja dopaminy w Twoim mózgu. Dopamina jest substancją chemiczną, która pomaga w kontrolowaniu motywacji, emocji i ruchu. Czujesz się bardziej czujny i obudzony, gdy sygnalizacja wzrasta.
Ile kofeiny to za dużo?
Przeciętny dorosły Amerykanin spożywa 200 mg kofeiny dziennie. Jest to równowartość dwóch pięcio uncjowych filiżanek kawy lub czterech 12 uncjowych coli. Spożywanie do 400 mg lub czterech filiżanek kawy nie powoduje problemów u większości osób. Ale, kofeina wpływa na ludzi w różny sposób, w zależności od ich wielkości, płci i wrażliwości na nią. Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę, nawet umiarkowane ilości mogą powodować bezsenność (kłopoty ze snem), szybkie bicie serca, niepokój i uczucie niepokoju. Eksperci ds. zdrowia i żywienia zgadzają się, że spożywanie więcej niż 600 mg kofeiny dziennie (odpowiednik czterech do siedmiu filiżanek kawy) to za dużo.
Jakie są objawy spożywania zbyt dużej ilości kofeiny?
Objawy spożywania zbyt dużej ilości kofeiny mogą obejmować:
- Ból głowy, nerwowość, zawroty głowy.
- Mieć „tremę” lub czuć się roztrzęsionym.
- Bezsenność lub sen, który jest „włączony i wyłączony” w ciągu nocy.
- Przyspieszone bicie serca lub nieprawidłowe bicie serca.
- Wzrost ciśnienia krwi.
- Odwodnienie.
Kto powinien unikać kofeiny?
To nie jest bezpieczne dla każdego, aby mieć kofeinę w diecie. Zapytaj swojego dostawcy opieki zdrowotnej, ile jest ok dla swojego unikalnego ciała. Możesz chcieć unikać kofeiny, jeśli:
- Masz jakiekolwiek zaburzenia snu, takie jak bezsenność.
- Masz wrzody lub GERD.
- Jesteś w ciąży.
- Karmisz piersią.
- Masz migreny lub przewlekłe bóle głowy.
- Masz wysokie ciśnienie krwi.
- Przyjmujesz niektóre leki pobudzające, antybiotyki, leki na astmę i leki na serce. Leki te mogą wchodzić w interakcje z kofeiną.
- Jesteś dzieckiem lub nastolatkiem.
- Masz stany lękowe.
- Masz szybkie lub nieregularne bicie serca.
Czy kofeina uzależnia?
Wiele osób rozwija tolerancję na kofeinę. Oznacza to, że organizm dostosowuje się i przyzwyczaja do spożywania kofeiny każdego dnia. Z czasem może się okazać, że musisz stale zwiększać spożycie kofeiny, aby osiągnąć pożądane efekty w postaci czujności i zdolności koncentracji.
Twój organizm może być uzależniony od kofeiny, ale technicznie nie jest to uzależnienie. Podnosi ona dopaminę, ale jej poziom jest niewielki.
Jak długo kofeina utrzymuje się w organizmie człowieka?
Efekty działania kofeiny mogą być odczuwalne już po 15 minutach od jej spożycia. Poziom kofeiny we krwi wzrasta około godziny później i u większości osób utrzymuje się na tym poziomie przez kilka godzin. Sześć godzin po spożyciu kofeiny, jej połowa nadal znajduje się w organizmie. Całkowite usunięcie kofeiny z krwiobiegu może zająć do 10 godzin.
Jak kofeina jest stosowana w lekach?
Kofeina jest częstym składnikiem wielu leków na ból głowy dostępnych na receptę i bez recepty, leków przeciwbólowych i leków na przeziębienie. Poprzez wpływ kofeiny na ośrodkowy układ nerwowy, pomaga ona tym lekom działać skuteczniej. Dzięki niej organizm szybciej wchłania leki na ból głowy.
Jeśli martwisz się o spożycie kofeiny, przeczytaj etykietę produktu na lekach bez recepty lub kartę informacyjną dołączoną do recept, aby ustalić, czy dany lek zawiera kofeinę. FDA wymaga, aby etykiety leków wymieniały ilość kofeiny, którą zawierają.
Kofeina znajduje się również w niektórych produktach ziołowych, które ludzie przyjmują jako suplementy, w tym guarana, yerba mate, orzech kola i ekstrakt z zielonej herbaty. Produkty te nie są wymagane przez prawo, aby pokazać ich zawartość kofeiny na etykiecie, i nie ma ustalonej normy dla zawartości kofeiny.
Jakie są wskazówki dotyczące odstawienia kofeiny?
Ograniczaj powoli ilość kofeiny w swojej diecie. Nie popełniaj błędu całkowitego odstawienia. Prawdopodobnie doświadczysz objawów odstawienia i wrócisz do picia kawy lub napojów gazowanych albo zażywania leków na ból głowy zawierających kofeinę, aby objawy zniknęły. To rozpoczyna cykl uzależnienia od nowa. Unikanie objawów odstawienia jest jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie kontynuują swój kofeinowy nałóg.
Aby skutecznie ograniczyć spożycie kofeiny, stopniowo zmniejszaj ilość wypijanej każdego dnia kawy, herbaty, napojów gazowanych i energetycznych. Zacznij zastępować zimne napoje kofeinowe wodą. Woda jest zdrowym wyborem i zaspokaja potrzebę picia płynu. Woda również w naturalny sposób wypłukuje kofeinę z Twojego organizmu i utrzymuje Cię w stanie nawodnienia.
Jeśli pijesz kawę, stopniowo zamieniaj zwykłą kawę na bezkofeinową. Najpierw pij naprzemiennie kawę bezkofeinową i zwykłą, a następnie powoli zmieniaj ją na bardziej bezkofeinową i zmniejszaj ilość zwykłej kawy. Stopniowe ograniczanie spożycia kofeiny przez okres dwóch do trzech tygodni pomoże Ci skutecznie zmienić nawyk bez wywoływania objawów odstawienia.
Jakie są objawy odstawienia kofeiny?
Jeśli jesteś uzależniony od kofeiny, nagłe zmniejszenie jej ilości może spowodować objawy odstawienia, które mogą obejmować:
- Bóle głowy.
- Zmęczenie.
- Trudności z koncentracją.
- Nudności.
- Ból mięśni.
- Drażliwość.
Ogólnie rzecz biorąc, im więcej kofeiny jesteś przyzwyczajony do spożywania, tym poważniejsze mogą być objawy odstawienia. Objawy odstawienia zaczynają się 12 do 24 godzin po ostatnim spożyciu kofeiny i mogą trwać od dwóch do dziewięciu dni.
Kofeina może być użytecznym narzędziem dla osoby dorosłej, która potrzebuje pomocy przy budzeniu się i koncentracji. Ale, może również powodować problemy, jeśli nie jesteś ostrożny z nim. Nie używaj kofeiny zbyt często, bo możesz się uzależnić, mieć bezsenność lub bóle głowy. W przeciwnym razie, ciesz się tą kawą lub czekoladą!
