Indeks Glikemiczny (IG) to wskaźnik, który klasyfikuje produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi w czasie 2-3 godzin po spożyciu. Różne czynniki obniżają lub zwiększają IG.
Dla przykładu gotowanie zwiększa indeks glikemiczny, ponieważ sprawia, że cukier który zawiera dany produkt żywnościowy jest szybciej dostępny. A w konsekwencji szybciej podnosi poziom cukru we krwi. IG będzie się obniżało przy wysokim udziale w pożywieniu nierozpuszczalnego błonnika, tłuszczy i białka.
Wysoki indeks glikemiczny może sprzyjać otyłości i cukrzycy, gdyż mogą nastąpić wysokie skoki poziomu cukru we krwi. W efekcie następuje nadmierna stymulacja układów, które regulują ten poziom – insulina i hormony stresu.
Żywność o wysokim IG podsyca apetyt, a to może prowadzić do zwiększonego magazynowania tkanki tłuszczowej.
Żywność o wysokiej glikemii ma szansę obniżyć ten wskaźnik dzięki niektórym składnikom aktywnym np. dzięki blokerom węglowodanów.
Jak Obliczyć Indeks Glikemiczny?
Jest na to wzór pozwalający dokonać obliczeń samodzielnie lub dla ułatwienia i wygody można skorzystać z gotowych kalkulatorów.
IG = Stężenie glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50g węglowodanów / Stężenie glukozy we krwi po spożyciu 50g glukozy x 100
Żywność może mieć niskie, średnie lub wysokie IG.
Spójrzmy zatem na wartości:
- Niskie IG < 55
- Średnie IG 56-59
- Wysokie IG > 70
Do Czego Służy Indeks Glikemiczny?
Im szybciej węglowodany są trawione i przekształcane w cukry proste, tym szybciej wzrasta poziom cukru we krwi. I tym jest wyższy indeks glikemiczny żywności.
IG służy do orientowania się w parametrach w celu np. utraty wagi lub dla osób, które muszą regularnie kontrolować poziom cukru we krwi. Wskaźniki IG pomagają również w dobrym opracowaniu takiej diety, która zmniejszy ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe, cukrzycę i nowotwory.
Wzrost cukru we krwi i indeks glikemiczny zależą od różnych czynników. Wpływa na to m.in. rodzaj węglowodanów zawartych w żywności. Cukry mają różne wartości IG. Czynnikami istotnymi są również zawartości tłuszczu i białek w żywności. Powolne opróżnianie żołądka będzie się wiązało z niższym indeksem glikemicznym. A co może spowalniać opróżnianie żołądka? np. kwasowość żywności. Kwas cytrynowy lub spożywanie owoców obniża indeks glikemiczny.
Wpływ mają również właściwości fizyczne żywności – woda w niej zawarta, obecność lepkich, rozpuszczalnych włókien. Gotowanie żywności. Przetwarzanie żywności, które prowadzi do łatwiejszej dostępności węglowodanów podnosi poziom IG. Z kolei błonnik nierozpuszczalny np. zawarty w chlebie pełnoziarnistym spowalnia wchłanianie węglowodanów i obniża IG spożywanego posiłku.
A teraz zobaczmy IG cukrów…
IG w Cukrach
- Fruktoza 30
- Sacharoza, czyli cukier stołowy 75
- Maltoza, czyli cukier słodowy 105
- Glukoza 135
Fruktoza ma niskie IG, ale należy spożywać ją z umiarem. I nie chodzi tu o fruktozę zawartą w owocach, ale w cukrze stołowym, gdzie występuje jedna cząsteczka fruktozy i jedna cząsteczka glukozy.
Wysoki potencjał słodzący ma w sobie syrop glukozowo-fruktozowy, więc często jest stosowany przy produkcji słodyczy i gotowej żywności.
Natomiast jeśli chodzi o owoce to glukoza i fruktoza zawarta w nich jest uwalniana powoli, dlatego IG będzie przeważnie niskie w wielu owocach. Nawet duże spożycie fruktozy z owoców np. 200g/dziennie nie powoduje negatywnych skutków ubocznych. Owoce mają korzystny wpływ na nasze zdrowie.
Obciążenie Glikemiczne
Obciążenie glikemiczne (GL) to miara, która powstaje z połączenia indeksu glikemicznego i gęstości węglowodanów.
Wzór:
Ładunek Glikemiczny = (ilość węglowodanów przyswajalnych [g] x indeks glikemiczny) / 100
Owoce i warzywa mają niską gęstość węglowodanów. Wysoka gęstość węglowodanów występuje w produktach rafinowanych np. w chlebie i słodyczach.
Z kolei ziemniaki i marchew mają podobny indeks glikemiczny, ale marchewka posiada niższą gęstość węglowodanów, dlatego ma niższe obciążenie glikemiczne. Należy pamiętać, że surowa marchew będzie miała niższe IG niż gotowana. A ziemniaki mają wysokie IG i wysokie stężenie węglowodanów. To oznacza, że ładunek glikemiczny ziemniaków jest znacznie wyższy niż marchewki.
Indeks Glikemiczny, Otyłość i Metabolizm
Co dzieje się w organizmie przy wysoko glikemicznym pożywieniu? Występuje kilka nadmiernych reakcji w organizmie. Najpierw dochodzi do szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi, a za nim idzie wysokie wydzielanie insuliny, a to prowadzi do hipoglikemii. W kolejnym kroku ciało uwalnia hormony stresu i steruje uwalnianiem kwasów tłuszczowych. Reakcja, która zwykle występuje po długim okresie głodu. Więc spożycie żywności o wysokim IG może prowadzić do redystrybucji kalorii. Czyli komórki tłuszczowe “zjadają” więcej pożywienia, niż komórki mięśniowe.
Jeśli kobieta ma wysoki indeks glikemiczny lub duże obciążenie glikemiczne we wczesnej ciąży to jej dziecko będzie bardziej narażone na otyłość.
Jeśli są stale zwiększone poziomy insuliny, to stymulują wychwyt glukozy w komórkach tłuszczowych, a przez to obniżają wychwyt glukozy w mięśniach i innych tkankach (insulinooporność). Pokarmy o wysokim IG prowadzą do zwiększonej konwersji cukrów do kwasów tłuszczowych i wzrostu komórek tłuszczowych.
Stężenie cukru we krwi ściśle reguluje sobie organizm i stara się to utrzymywać w równowadze. Wysoki poziom cukru we krwi (hiperglikemia) prowadzi do uszkodzenia nerek, oczu i do miażdżycy. Z kolei zbyt niski jego poziom (hipoglikemia) może prowadzić do śpiączki lub śmierci.
Wzrostowi poziomu cukru we krwi po posiłku przeciwdziała uwalnianie insuliny oraz wspieranie substancji przekaźnikowych. Natomiast przy niskim poziomie cukru we krwi organizm uwalnia kortyzol, glukagon i adrenalinę. One z kolei stymulują uwalnianie kwasów tłuszczowych, magazynowanych cukrów i tworzenie nowych cukrów w organizmie.
Spożywanie Produktów o Wysokiej Glikemii…
Spożywanie produktów o wysokiej glikemii może podnieść poziom cukru we krwi 2x więcej, nawet jeśli jest spożywana taka sama ilość kalorii i składników odżywczych jak przy niskich wartościach IG.
Ten nadmierny wzrost poziomu cukru we krwi wywołuje bardzo duże uwalnianie insuliny w ciągu pierwszych 2h po posiłku. To redukuje poziom cukru we krwi i hamuje uwalnianie kwasów tłuszczowych, a także własną produkcję cukru przez organizm. Jednak reakcja organizmu jest tak silna, że utrzymuje się od 2-4 godzin po zjedzonym posiłku i prowadzi do hipoglikemii, ponieważ trawienie nie dostarcza cukru.
Jak Reaguje Ciało na Hipoglikemię?
Gwałtowniej. Uwalnia hormony, które mają wytwarzać prawidłowy poziom cukru we krwi. Pobudzane jest uwalnianie kwasów tłuszczowych z komórek tłuszczowych oraz glukozy z rezerw organizmu. A ponadto organizm zaczyna ponownie wytwarzać cukier.
Rozregulowane hormony mogą prowadzić do cukrzycy typu 2 oraz do rozregulowania odczuwania uczucia głodu i do otyłości.
Na IG opiera się m.in. dieta Paleo – bazuje ona na posiłkach o niskim indeksie glikemicznym i niskiej gęstości węglowodanów. Ma niskie obciążenie glikemiczne. Dieta Paleo zawiera produkty bogate w błonnik i mało węglowodanów. Unika produktów zbożowych i ziemniaków.
Zmniejszenie Masy Ciała przy Pomocy Indeksu Glikemicznego
Diety oparte na indeksie glikemicznym z założenia powinny umożliwiać lepszą kontrolę apetytu i ułatwiać spalanie tłuszczu. Dają one porównywalne lub lepsze wyniki niż diety oparte na niskim spożyciu tłuszczu.
Upraszczając można powiedzieć, że różne diety – niskotłuszczowe, niskowęglowodanowe i/lub wysokobiałkowe osiągają podobne wyniki jeśli zmniejsza się liczba kalorii. To czy te kalorie pochodzą ze źródeł o niskim IG, czy wysokim IG nie jest tak istotne, gdyż nadmiar niskich kalorii glikemicznych też prowadzi do magazynowania tłuszczu w ciele.
Realizacja celów różni się w zależności od diety. Korzystne są diety, które są łatwiejsze do przestrzegania, które kontrolują głód i apetyt oraz poprawiają wartości zdrowotne, czyli np. lipidy we krwi, ciśnienie krwi, wrażliwość na insulinę.
Mechanizmy Ułatwiające Odchudzanie
Diety, które korzystają z indeksu glikemicznego jako podstawę wyboru żywności, mają na celu ułatwienie odchudzania. Wykorzystują do tego następujące mechanizmy:
- Kontrola głodu i zmniejszony apetyt – posiłki o zwiększonej glikemii stymulują apetyt i zwiększony pobór energii. A żywność o niskiej glikemii jest trawiona powoli i nie powoduje wysokiego uwalniania insuliny. Przy pokarmach wysoko glikemicznych, wysokie wydzielanie insuliny szybko obniża poziom cukru we krwi i wywołuje znowu głód. Jeśli chodzi o apetyt to substancje przekaźnikowe, oreksyna i neuropeptyd-Y są uwalniane mniej po posiłkach z niskim IG
- Niższe magazynowanie tłuszczu – nadmierne uwalnianie insuliny w wyniku spożywania żywności o wysokim IG może stymulować magazynowanie tłuszczu w długim okresie
- Zwiększone spalanie tłuszczu – jedząc żywność o niskiej glikemii przed treningiem spalasz znacznie więcej tłuszczu podczas uprawiania sportu niż po spożyciu żywności o wysokiej glikemii
Ogólniej rzecz ujmując dieta oparta o indeks glikemiczny jest bardziej wydajna niż diety niskotłuszczowe. Jeśli weźmiesz pod uwagę ładunek glikemiczny, czyli gęstość węglowodanów i kalorie w spożywanej żywności to IG będzie przydatnym narzędziem do optymalizacji własnej diety.
Cukrzyca Typu 2, a Dieta o Wysokim Indeksie Glikemicznym
Więcej insuliny mają produkty o wysokim IG, niż te o niskim IG. Wahania poziomu cukru we krwi wywołują większe uczucie głodu po posiłku o wysokiej glikemii. Jednak stale rosnący poziom insuliny prowadzi do słabej wrażliwości na nią. Dlatego coraz więcej insuliny musi być uwalnianej, żeby obniżyć poziom cukru we krwi. A to może prowadzić do cukrzycy typu 2.
Podwyższony poziom glukozy po posiłku o wysokim indeksie glikemicznym może trwale uszkodzić wytwarzające insulinę komórki β trzustki. Dlatego, że organizm mocno obniża poziom cukru we krwi po jedzeniu o wysokim IG. W fazie późniejszej reaguje silnym wydzielaniem kwasów tłuszczowych. A one mogą prowadzić do lipotoksyczności, która może uszkodzić funkcję i witalność komórek β.
Może istnieć związek pomiędzy wysokim poziomem IG, a zwiększonym ryzykiem zachorowania na nowotwór prostaty, trzustki i okrężnicy.
IG, a Wyniki Sportowe
W większości badań, w których ocenia się wpływ wskaźnika glikemicznego na wyniki sportowe, uwaga koncentruje się przede wszystkim na wydajności wytrzymałościowej po posiłku.
Indeks glikemiczny i obciążenie glikemiczne są przydatnymi narzędziami do zrozumienia wpływu węglowodanów na wydajność ćwiczeń.
Istotną różnicą między posiłkami o niskim IG, a wysokim IG, przed wydajnością wytrzymałościową jest stosowanie cukrów lub tłuszczów jako źródeł energii. Zjedzenie posiłku o niskim IG na kilka godzin przed ćwiczeniami pomaga spalić więcej tłuszczu i spalić mniej glukozy podczas treningu. Oprócz tego poziom cukru we krwi pozostaje bardziej stabilny przy niskim IG.
Wysoko glikemiczny posiłek szybciej magazynuje glikogen w mięśniach po treningu. Ale jednocześnie przy następnym treningu prowadzi do zwiększonego zużycia glikogenu i mniejszego spalania tłuszczu. Natomiast żywność o niskiej glikemii oszczędza glikogen i przenosi zużycie energii do kwasów tłuszczowych.
Żywność Działająca Jako Blokery Węglowodanów
Blokery węglowodanów hamują lub spowalniają wchłanianie lub trawienie węglowodanów.
Biała fasola obniża indeks glikemiczny białego chleba. Dlaczego? Bo efekt ten osiąga się dzięki enzymowi beta-amylazy (dzieli skrobię na cukier).
